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Coenzima Q10: para que serve, ubiquinol ou ubiquinona e quanto tomar
É um dos suplementos mais procurados no Brasil, em 100 ou 200 mg. Este guia responde, em linguagem simples, às perguntas que mais chegam sobre ela: para que serve, ubiquinol ou ubiquinona, 100 ou 200 mg, melhor horário e se faz mal.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Coenzima Q10: para que serve
A coenzima Q10 está em todas as células do corpo. Ela participa da produção de energia dentro das células e protege as membranas da ação dos radicais livres1.
A maior parte da coenzima Q10 é fabricada pelo próprio corpo. A comida traz pouca, cerca de 5 mg por dia1, principalmente em carnes e peixes.
A norma brasileira não tem frase de função para a coenzima Q102. Por isso, o que se sabe dela vem dos estudos, citados aqui com a fonte.
Em uma frase
O corpo fabrica a própria coenzima Q10; o suplemento soma à que já existe.
Ubiquinol ou ubiquinona?
É a dúvida que mais aparece junto da coenzima Q10. As duas são a mesma molécula, em dois estados, e o corpo passa de uma para a outra o tempo todo1.
Forma
Ubiquinona
É a forma oxidada, a mais estável. Foi a usada na maior parte dos estudos clínicos com coenzima Q101, e é a que consta na lista de constituintes da norma brasileira2.
Forma
Ubiquinol
É a forma reduzida. Por ser instável, só há pouco tempo passou a ser possível colocá-la em cápsula1.
Na prática
Uma vira a outra
No sangue, a coenzima Q10 circula como ubiquinol, qualquer que seja a forma que se tomou1. Mais do que a forma, pesa a qualidade da preparação: dissolvida em óleo, ela é muito mais bem absorvida1.
Coenzima Q10: 100 ou 200 mg?
É a busca que mais cresceu sobre ela. A norma brasileira responde com um número:
Máximo em suplemento
200 mg por dia
Para adultos a partir de 19 anos. Nenhum suplemento alimentar pode passar disso na porção do dia2. As duas quantidades, 100 e 200 mg, ficam dentro do limite.
Na prática
Dividir ajuda
O intestino absorve uma quantidade limitada de coenzima Q10 por vez. Em adultos saudáveis, duas tomadas de 100 mg elevaram mais a coenzima Q10 no sangue do que uma única de 200 mg3.
Na conta entra tudo: se você toma mais de um suplemento com coenzima Q10, some as quantidades.
Qual o melhor horário para tomar coenzima Q10?
A coenzima Q10 se dissolve em gordura, e a comida melhora a sua absorção4. Por isso, o que conta é tomar junto de uma refeição.
A hora do dia pesa pouco: depois de tomada, ela leva cerca de 6 horas para chegar ao pico no sangue e fica por lá mais de um dia. Com o uso diário, o nível se estabiliza em uma a duas semanas1. Mais do que a hora, conta tomar todos os dias.
O guia Qual o melhor horário para tomar cada vitamina mostra a mesma regra para as outras que se dissolvem em gordura.
O que mais as pesquisas estudaram
Há estudos com pessoas sobre outros temas. O mais estudado é o cansaço.
Revisão
Coenzima Q10 e cansaço
Uma revisão de 2022 reuniu 13 estudos, com 1.126 pessoas, que compararam coenzima Q10 com cápsula sem nada. A nota de cansaço caiu mais no grupo da coenzima Q10, tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com alguma doença5.
Esses estudos falam da coenzima Q10, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se o cansaço atrapalha o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Coenzima Q10 faz mal?
Na quantidade do suplemento alimentar, não. Ao revisar os estudos com pessoas, os pesquisadores chegaram a 1.200 mg por dia como quantidade observada sem efeito indesejado, seis vezes o limite do suplemento no Brasil6.
Advertência obrigatória
Gestantes, lactantes e crianças
Todo produto com coenzima Q10 traz no rótulo a frase: "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças."2
Perguntas frequentes
Pode tomar coenzima Q10 todos os dias?
Pode, dentro do limite da norma: até 200 mg por dia em suplemento, para adultos2.
O corpo fabrica menos coenzima Q10 com a idade?
Fabrica. A produção é maior por volta dos 25 anos e diminui aos poucos depois disso1.
Coenzima Q10 com vitamina E: por quê?
As duas trabalham juntas nas membranas das células, e a coenzima Q10 ajuda a vitamina E a voltar à forma ativa1.
Referências
- Mantle D, Dybring A. Bioavailability of coenzyme Q10: an overview of the absorption process and subsequent metabolism. Antioxidants (Basel). 2020;9(5):386. doi:10.3390/antiox9050386
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos I, IV, V e VI (texto consolidado).
- Singh RB, Niaz MA, Kumar A, Sindberg CD, Moesgaard S, Littarru GP. Effect on absorption and oxidative stress of different oral coenzyme Q10 dosages and intake strategy in healthy men. BioFactors. 2005;25(1-4):219-24. doi:10.1002/biof.5520250127
- Ochiai A, Itagaki S, Kurokawa T, Kobayashi M, Hirano T, Iseki K. Improvement in intestinal coenzyme Q10 absorption by food intake. Yakugaku Zasshi. 2007;127(8):1251-4. doi:10.1248/yakushi.127.1251
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Pharmacol. 2022;13:883251. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Hidaka T, Fujii K, Funahashi I, Fukutomi N, Hosoe K. Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors. 2008;32(1-4):199-208. doi:10.1002/biof.5520320124
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Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.