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Magnésio: para que serve, os tipos mais buscados e qual escolher
Treonato, dimalato, quelato, bisglicinato, citrato, taurato: são muitos nomes para o mesmo mineral. Este guia responde, em linguagem simples, às perguntas que mais chegam sobre o magnésio: para que serve, o que muda de uma forma para outra, quanto por dia, melhor horário e se faz mal para os rins.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Magnésio: para que serve
A norma brasileira reconhece sete funções do magnésio no organismo. São estas as frases, exatamente como a Anvisa as escreveu1:
- "O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes."
- "O magnésio auxilia no metabolismo energético."
- "O magnésio auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras."
- "O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos."
- "O magnésio auxilia no funcionamento muscular."
- "O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular."
- "O magnésio auxilia no processo de divisão celular."
Em uma frase
No suplemento, o magnésio vem sempre ligado a outra molécula, e é ela que dá nome à forma.
Os tipos de magnésio mais buscados
Nas formas orgânicas, o parceiro do magnésio é um aminoácido ou um ácido orgânico. Nas inorgânicas, é uma molécula simples. Estas são as formas na ordem em que mais aparecem nas buscas no Brasil.
Forma orgânica
Treonato
Ligado ao ácido treônico. É uma forma leve em magnésio: são cerca de 3 g do composto para 250 mg de magnésio2. A autoridade europeia de segurança dos alimentos a avaliou como segura em 20242, mas ela não aparece na lista de formas de magnésio permitidas em suplemento alimentar no Brasil1.
Forma orgânica
Dimalato e malato
Ligado ao ácido málico, o mesmo que dá nome à maçã em latim, malum. As duas estão na lista brasileira1, e a autoridade europeia não encontrou diferença demonstrada entre elas3.
Forma orgânica
Quelato, bisglicinato e glicinato
Ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Na norma, o nome é bisglicinato de magnésio1; "glicinato" é o mesmo composto, e "quelato" é como o rótulo brasileiro costuma chamá-lo.
Forma orgânica
Citrato
Ligado ao ácido cítrico. Como outras formas de magnésio, em quantidade maior solta o intestino4: vale saber antes de escolher.
Forma orgânica
Taurato
Ligado à taurina. Está na lista de formas permitidas no Brasil1.
Forma inorgânica
Cloreto
Ligado ao cloro. Dissolve-se com muita facilidade5.
Forma inorgânica
Óxido e hidróxido
Ligado ao oxigênio ou à hidroxila. Têm mais magnésio por grama: o óxido é 60% magnésio5. Por isso aparecem combinados com formas orgânicas.
Qual o melhor magnésio para tomar?
Os estudos não apontam uma forma campeã. Um estudo comparou 15 suplementos de magnésio vendidos na Europa: o que mais se destacou combinava uma forma inorgânica, o óxido, com uma orgânica. Segundo os autores, o quanto a forma se dissolve pesou mais que a quantidade de magnésio no comprimido5.
Na prática
Olhe a quantidade
Mais do que o nome da forma, conta quanto magnésio a porção do dia traz. Esse número está na tabela nutricional.
Na prática
Dividir ajuda
A mesma quantidade, dividida em mais de uma tomada ao longo do dia, é mais bem aproveitada do que tudo de uma vez6.
O que mais as pesquisas estudaram
Além dos músculos e dos ossos, há estudos com pessoas sobre o estresse e a ansiedade do dia a dia.
Estudo
Magnésio, vitamina B6 e estresse
Em um estudo, 264 adultos saudáveis, com nota alta de estresse e magnésio baixo no sangue, tomaram 300 mg de magnésio por dia, sozinho ou junto com vitamina B6. Oito semanas depois, a nota de estresse tinha caído nos dois grupos. Entre os mais estressados, o magnésio com B6 foi além do magnésio sozinho7.
Revisão
Um caminho de ida e volta
Uma revisão de 2020 reuniu os estudos sobre magnésio e estresse e descreveu um círculo: o estresse aumenta a perda de magnésio, e pouco magnésio deixa o corpo mais sensível ao estresse8.
Revisão
Magnésio e ansiedade
Uma revisão de 2024 reuniu os estudos em que os participantes relataram a própria ansiedade: a maioria encontrou melhora com magnésio, principalmente em quem tinha magnésio baixo9.
Esses estudos falam do magnésio, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se o estresse ou a ansiedade atrapalham o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Quanto tomar de magnésio por dia?
Dois números da norma brasileira respondem:
Valor diário
420 mg
É a quantidade de referência que aparece no "%VD" da tabela nutricional10. Assim, 200 mg são 48% do valor diário, e 250 mg, 60%.
Máximo em suplemento
350 mg por dia
Para adultos a partir de 19 anos. Nenhum suplemento alimentar pode passar disso na porção do dia1.
O magnésio da comida também conta: ele está nas folhas verdes escuras, sementes, castanhas, leguminosas e cereais integrais4. Na conta do suplemento entra tudo: se você toma mais de um produto com magnésio, some as quantidades.
Qual o melhor horário para tomar magnésio?
Os estudos não compararam horários. O que se sabe é que a mesma quantidade, dividida ao longo do dia, é mais bem aproveitada6. Por isso, mais do que a hora, conta dividir e tomar todos os dias.
O guia Qual o melhor horário para tomar cada vitamina mostra o que vale para as outras.
Magnésio faz mal para os rins?
São os rins que mantêm o magnésio em equilíbrio: eles guardam de volta quase todo o magnésio que filtram e passam a eliminar pela urina o que sobra quando o estoque do corpo está cheio5.
O sinal de excesso de magnésio de suplemento é o intestino solto. Foi esse efeito que definiu o limite máximo de consumo4. Mais em Magnésio dá diarreia?
Perguntas frequentes
Glicinato e bisglicinato são a mesma coisa?
São. O "bis" quer dizer duas: o magnésio ligado a duas moléculas de glicina. Na norma brasileira, o nome é bisglicinato de magnésio1.
Dimalato ou treonato: qual a diferença?
A molécula ligada ao magnésio: ácido málico no dimalato, ácido treônico no treonato. O dimalato está na lista de formas permitidas no Brasil; o treonato, não1.
Por que alguns suplementos misturam formas?
Porque as formas se completam: as inorgânicas trazem mais magnésio por grama, e as orgânicas se dissolvem com facilidade5.
Pode tomar magnésio todos os dias?
Pode, dentro do limite da norma: até 350 mg por dia em suplemento, para adultos1.
Referências
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos I, IV e V (texto consolidado).
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D, Bohn T, Castenmiller J, De Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Safety of magnesium l-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22(3):e8656. doi:10.2903/j.efsa.2024.8656
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS); Younes M, Aggett P, Aguilar F, Crebelli R, Dusemund B, et al. Evaluation of di-magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium in foods for the general population, food supplements, total diet replacement for weight control and food for special medical purposes. EFSA J. 2018;16(6):e05292. doi:10.2903/j.efsa.2018.5292
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academy Press; 1997.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-78. doi:10.2174/1573401313666170427162740
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, et al. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II.
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Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.