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Vitaminas na menopausa: vitamina D, B12, magnésio e o que muda
Vitamina D, B12, complexo B, magnésio: quais vitaminas pedem atenção na menopausa? Este guia responde, em linguagem simples: o que muda em cada nutriente depois dos 40, o que a norma reconhece e qual magnésio escolher.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Vitamina D na menopausa
A vitamina D trabalha junto com o cálcio nos ossos, que pedem atenção nessa fase. A quantidade de referência americana é de 600 UI por dia até os 70 anos e sobe para 800 UI depois1. A norma brasileira reconhece estas funções, exatamente como a Anvisa as escreveu2:
- "A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo."
- "A vitamina D auxilia na manutenção de níveis de cálcio no sangue."
- "A vitamina D auxilia no funcionamento muscular."
O guia Vitamina D baixa explica como ler o exame.
Vitamina B12 e complexo B na menopausa
Com a idade, o corpo aproveita menos a B12 presa aos alimentos. Por isso, a recomendação americana é que, depois dos 50 anos, a maior parte da B12 venha de alimentos enriquecidos ou de suplemento3.
A falta de B12 também é mais comum em quem usa por muito tempo alguns remédios para o estômago ou para o diabetes4. Mais em Vitamina B12: para que serve e Complexo B: para que serve.
Em uma frase
Depois dos 50, a B12 do suplemento é aproveitada com mais facilidade que a da comida.
Magnésio na menopausa
A quantidade de referência americana de magnésio para mulheres a partir dos 31 anos é de 320 mg por dia, somando comida e suplemento5. Duas das funções que a norma brasileira reconhece conversam com essa fase2:
- "O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes."
- "O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular."
Não existe magnésio próprio de uma idade: o que conta é a quantidade e a divisão ao longo do dia6. As formas estão em Magnésio: para que serve.
Memória na menopausa
Memória e concentração têm um guia próprio: Memória na menopausa: esquecimento, névoa mental e o que fazer.
Terapia hormonal
Tem indicações e cuidados que se decidem numa avaliação individual, com o médico que acompanha o climatério7.
Perguntas frequentes
Qual o melhor magnésio na menopausa?
O mesmo de qualquer idade adulta: o que conta é a quantidade, até 350 mg por dia em suplemento, e dividir ao longo do dia8,6.
Magnésio na menopausa é bom?
A norma reconhece funções do magnésio nos ossos, nos dentes e nos músculos, que pedem atenção nessa fase2.
Falta de memória na menopausa é normal?
É comum na transição, e na maior parte das mulheres a memória volta ao ritmo de antes. Está no guia Memória na menopausa.
Referências
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexo V (texto consolidado).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press; 1998.
- Stabler SP. Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-60. doi:10.1056/NEJMcp1113996
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academy Press; 1997.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-78. doi:10.2174/1573401313666170427162740
- Maki PM, Jaff NG. Brain fog in menopause: a health-care professional's guide for decision-making and counseling on cognition. Climacteric. 2022;25(6):570-8. doi:10.1080/13697137.2022.2122792
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexo IV (texto consolidado).
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Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.