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Vitamina C: para que serve, qual forma escolher e quanto tomar
É a vitamina que muita gente toma quando a garganta começa a arranhar, em comprimido, cápsula ou efervescente, sozinha ou junto com zinco. Este guia responde, em linguagem simples, às perguntas que mais chegam sobre ela: para que serve, qual forma escolher, a que horas tomar, se faz mal e quanto por dia.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Vitamina C: para que serve
O corpo humano não fabrica vitamina C. Ela precisa vir da comida ou do suplemento9. A norma brasileira reconhece sete funções dela no organismo. São estas as frases, exatamente como a Anvisa as escreveu3:
- "A vitamina C auxilia no funcionamento do sistema imune."
- "A vitamina C auxilia na formação do colágeno."
- "A vitamina C auxilia na absorção de ferro dos alimentos."
- "A vitamina C é um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres."
- "A vitamina C auxilia na regeneração da forma reduzida da vitamina E."
- "A vitamina C auxilia no metabolismo energético."
- "A vitamina C auxilia no metabolismo de proteínas e gorduras."
Em uma frase
A vitamina C trabalha todos os dias no corpo, e o corpo depende de recebê-la de fora.
Vitamina C para gripe e imunidade
A fama vem do resfriado. Pesquisadores juntaram 29 comparações, com mais de 11 mil pessoas, para saber se tomar vitamina C todo dia evita pegar resfriado1.
Para a maioria
Frequência
Quem tomou todo dia pegou resfriado praticamente com a mesma frequência de quem não tomou1.
Para quem já tomava
Duração
Os resfriados foram um pouco mais curtos: cerca de 8% em adultos e 14% em crianças1.
Esforço extremo
Maratona e frio
Em maratonistas, esquiadores e soldados em treino no frio intenso, os resfriados caíram pela metade1.
Começar a tomar só depois que o resfriado já apareceu não mostrou a mesma diferença nos estudos1.
Vitamina C e colágeno
O colágeno é a proteína que dá estrutura à pele, aos ossos, às cartilagens e aos vasos. Para fabricá-lo, o corpo precisa de vitamina C9. A norma brasileira diz assim: "A vitamina C auxilia na formação do colágeno."3
Vitamina C efervescente, comprimido ou cápsula?
A efervescente dissolve na água e vira uma bebida. Em todas as formas, efervescente, comprimido, cápsula ou mastigável, o nutriente é a vitamina C (ácido ascórbico). O que muda é o jeito de tomar.
Um cuidado com a efervescente: para fazer a espuma, muitas fórmulas usam sais de sódio. Quem controla o sal, por pressão alta por exemplo, deve olhar o sódio no rótulo. Em medicamentos, as versões efervescentes com sódio estiveram ligadas a mais casos de pressão alta do que as versões comuns do mesmo remédio8.
Vitamina C com zinco
A norma brasileira reconhece a mesma função para as duas3.
Vitamina C
"A vitamina C auxilia no funcionamento do sistema imune."
Zinco
"O zinco auxilia no funcionamento do sistema imune."
Com o zinco, a quantidade pede mais atenção que com a vitamina C: no Brasil, o máximo para suplemento é de 29,59 mg de zinco por dia para adultos3. Quem soma dois suplementos com zinco deve conferir a conta. O guia Zinco: para que serve e quanto é demais explica.
O que mais as pesquisas estudaram
Além do resfriado, há estudos com pessoas sobre outros temas. Foram estudos pequenos, de 42 a 142 participantes, e os resultados não foram iguais5-7.
Tema 1
Ansiedade em estudantes
Em um estudo, 42 estudantes do ensino médio tomaram 500 mg de vitamina C por dia ou uma cápsula sem nada, por duas semanas. A ansiedade medida em questionário caiu mais no grupo da vitamina C5.
Em outro, com 142 estudantes de pós-graduação e uma dose única de 1.000 mg, o grupo todo não mudou6.
Tema 2
Atenção e disposição
Adultos jovens com vitamina C baixa no sangue tomaram 500 mg duas vezes ao dia por quatro semanas. A atenção e a motivação no trabalho melhoraram; o humor não mudou7.
Esses estudos falam da vitamina C, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se a ansiedade atrapalha o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Qual o melhor horário para tomar vitamina C?
Os estudos não apontam um horário melhor que outro. O que eles mostram é outra coisa: o corpo aproveita bem doses menores e uma parte cada vez menor quando a dose de uma vez passa de 500 mg; o resto sai na urina2.
- Dose alta? Dividir em duas tomadas ao longo do dia aproveita mais que uma de uma vez2.
- Junto da refeição: com feijão, lentilha ou folhas escuras, a vitamina C ajuda a aproveitar o ferro desses alimentos3.
Vitamina C faz mal?
Os cuidados aparecem nas doses altas.
Cuidado 1
Pedra nos rins
Um estudo acompanhou cerca de 40 mil homens e 157 mil mulheres nos Estados Unidos por mais de 11 anos. Os homens que tomavam 1.000 mg ou mais por dia de vitamina C em suplemento tiveram cerca de 19% mais pedra nos rins do que os que não tomavam. Nas mulheres, não houve diferença4.
Cuidado 2
Intestino
Acima de 2.000 mg por dia, a vitamina C pode soltar o intestino e dar desconforto na barriga. Foi esse efeito que definiu o limite máximo de referência para adultos9.
Quem já teve pedra nos rins deve conversar com o médico antes de tomar vitamina C em suplemento.
Pode tomar vitamina C todos os dias?
Pode, dentro dos limites da norma. Dois números ajudam a ler o rótulo:
Valor diário
100 mg
É a quantidade de referência que aparece no "%VD" da tabela nutricional10.
Máximo em suplemento
1.916 mg por dia
Para adultos a partir de 19 anos. Nenhum suplemento alimentar pode passar disso na porção do dia3.
Na conta entra tudo: se você toma mais de um suplemento com vitamina C, some as quantidades.
Perguntas frequentes
Vitamina C 500 mg pode tomar todo dia?
Fica bem abaixo do máximo brasileiro para suplemento, que é de 1.916 mg por dia para adultos3.
Tomar mais vitamina C dá mais resultado?
Não. Passado o ponto em que o corpo fica cheio, o excesso sai na urina2.
Vitamina C efervescente é melhor?
O nutriente é o mesmo; a forma é questão de preferência. Quem controla o sal deve olhar o sódio no rótulo8.
Referências
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos IV e V (texto consolidado).
- Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):400-7. doi:10.1053/j.ajkd.2015.09.005
- De Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL. Effects of oral vitamin C supplementation on anxiety in students: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Pak J Biol Sci. 2015;18(1):11-8. doi:10.3923/pjbs.2015.11.18
- Moritz B, Schwarzbold M, Guarnieri R, Diaz A, Rodrigues AL, Dafre AL. Effects of ascorbic acid on anxiety state and affect in a non-clinical sample. Acta Neurobiol Exp (Wars). 2017;77(4):362-72. doi:10.21307/ane-2017-068
- Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, et al. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022;61(1):447-59. doi:10.1007/s00394-021-02656-3
- George J, Majeed W, Mackenzie IS, MacDonald TM, Wei L. Association between cardiovascular events and sodium-containing effervescent, dispersible, and soluble drugs: nested case-control study. BMJ. 2013;347:f6954. doi:10.1136/bmj.f6954
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press; 2000.
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II.
Leia também
- Zinco: para que serve e quanto é demais
- Qual o melhor horário para tomar cada vitamina
- Excesso de vitamina faz mal? os limites do Brasil
Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.