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Vitamina D: para que serve, quanto tomar e qual o melhor horário
É a vitamina que o corpo fabrica com o sol, e uma das mais procuradas em gotas, cápsulas e comprimidos. Este guia responde, em linguagem simples, às perguntas que mais chegam sobre ela: para que serve, D3 ou D2, vitamina D com K2, a que horas tomar, quanto por dia e se faz mal.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Vitamina D: para que serve
A norma brasileira reconhece seis funções da vitamina D no organismo. São estas as frases, exatamente como a Anvisa as escreveu1:
- "A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo."
- "A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes."
- "A vitamina D auxilia na manutenção de níveis de cálcio no sangue."
- "A vitamina D auxilia no funcionamento muscular."
- "A vitamina D auxilia no funcionamento do sistema imune."
- "A vitamina D auxilia no processo de divisão celular."
Em uma frase
A maior parte da vitamina D vem do sol; a comida traz pouca.
Vitamina D, sol e comida
A maior parte da vitamina D do corpo é fabricada na própria pele, quando ela recebe a luz do sol. A comida traz pouca: peixes gordos, como salmão e sardinha, gema de ovo e alimentos enriquecidos2.
Por isso a quantidade varia tanto de pessoa para pessoa: depende de quanto sol a pele recebe, da estação do ano, do horário, do protetor solar e da cor da pele2. Quem quer saber como está a sua faz um exame de sangue. O guia Vitamina D baixa: o que o exame diz e o que fazer explica como ler o resultado.
Vitamina D3, gotas ou cápsula?
Há duas formas de vitamina D em suplemento, e os estudos compararam as duas.
Forma
D3 ou D2
A D3 (colecalciferol) é a forma que a pele fabrica. A D2 (ergocalciferol) vem de fungos2. Nos estudos que compararam as duas, a D3 elevou mais a vitamina D no sangue3.
Apresentação
Gotas, cápsula ou comprimido
A vitamina D pode vir em qualquer uma das três. O que muda é a quantidade em cada gota, cápsula ou comprimido: confira no rótulo quantos µg ou UI há em cada um.
Unidades
µg e UI
As duas medem a mesma coisa: 1 µg de vitamina D3 equivale a 40 UI1. Assim, 50 µg são 2.000 UI.
Vitamina D com K2
Muitos suplementos juntam as duas. A norma brasileira reconhece estas funções para a vitamina K1:
Vitamina D
"A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes."
Vitamina K
"A vitamina K auxilia na manutenção dos ossos."
"A vitamina K auxilia na coagulação do sangue."
A K2 mais usada em suplemento é a menaquinona-7 (MK-7). Um cuidado importante: a vitamina K interfere na ação de anticoagulantes como a varfarina e o acenocumarol. Num estudo com voluntários que tomavam anticoagulante, 10 µg de MK-7 por dia já mudaram o exame da coagulação em parte deles4. Quem usa anticoagulante conversa com o médico antes de tomar vitamina K2.
O que mais as pesquisas estudaram
Além dos ossos, há estudos com pessoas sobre outros temas. Um deles mediu o cansaço.
Estudo
Cansaço com vitamina D baixa
Em um estudo, 120 adultos jovens que se sentiam cansados e tinham vitamina D baixa no sangue tomaram uma dose única de 100.000 UI ou uma cápsula sem nada. Quatro semanas depois, a nota de cansaço caiu mais no grupo da vitamina D5.
Esse estudo fala da vitamina D, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se o cansaço atrapalha o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Qual o melhor horário para tomar vitamina D?
Os estudos não apontam uma hora do dia melhor que outra. O que eles mostram é com o que tomar: a vitamina D se dissolve em gordura, e o corpo aproveita mais quando ela vem junto de uma refeição.
- Com a refeição maior do dia: 17 pessoas que passaram a tomar a vitamina D junto da maior refeição tiveram, dois a três meses depois, cerca de 50% mais vitamina D no sangue6.
- Com um pouco de gordura: em 50 adultos, a mesma dose tomada com uma refeição que tinha gordura foi absorvida cerca de 32% mais do que com uma refeição sem gordura7.
O guia Qual o melhor horário para tomar cada vitamina mostra a mesma regra para as outras vitaminas que se dissolvem em gordura.
Quanto tomar de vitamina D por dia?
Dois números da norma brasileira ajudam a ler o rótulo:
Valor diário
15 µg (600 UI)
É a quantidade de referência que aparece no "%VD" da tabela nutricional8.
Máximo em suplemento
50 µg (2.000 UI) por dia
Para adultos a partir de 19 anos. Nenhum suplemento alimentar pode passar disso na porção do dia1.
As doses semanais altas, como 7.000 ou 50.000 UI, ficam fora do limite do suplemento alimentar: são assunto para o médico, com exame. Na conta entra tudo: se você toma mais de um suplemento com vitamina D, some as quantidades.
Vitamina D faz mal?
Na quantidade do suplemento alimentar, não. O cuidado é com o excesso, que vem de doses altas por muito tempo.
O que o excesso faz
Vitamina D demais eleva o cálcio no sangue. É esse efeito que define o limite máximo de referência para adultos, de 100 µg (4.000 UI) por dia, somando todas as fontes9. Com o tempo, cálcio alto demais pode afetar os rins9.
Quem tem doença nos rins, cálculo renal ou toma remédio de uso contínuo conversa com o médico antes de tomar vitamina D.
Perguntas frequentes
Pode tomar vitamina D todos os dias?
Pode, dentro do limite da norma: até 50 µg (2.000 UI) por dia em suplemento, para adultos1.
Tomar sol substitui o suplemento?
O sol é a principal fonte de vitamina D, mas a quantidade que a pele fabrica varia com a estação, o horário, o protetor e a cor da pele2. O exame de sangue mostra como está a sua.
Gotas ou cápsula: qual é melhor?
A forma é questão de preferência. O que vale conferir é a quantidade em cada gota ou cápsula, e se é D33.
Referências
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos IV e V (texto consolidado).
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. doi:10.1056/NEJMra070553
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Theuwissen E, Teunissen KJ, Spronk HM, Hamulyák K, Ten Cate H, Shearer MJ, et al. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers. J Thromb Haemost. 2013;11(6):1085-92. doi:10.1111/jth.12203
- Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-30. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.
Leia também
- Vitamina D baixa: o que o exame diz e o que fazer
- Qual o melhor horário para tomar cada vitamina
- Excesso de vitamina faz mal? os limites do Brasil
Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.