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Vitamina para cansaço: qual tomar para cansaço físico e mental
Vitamina para cansaço físico e mental, para falta de energia, para mulher, para homem: são buscas diferentes com a mesma pergunta por trás. Este guia responde, em linguagem simples: quais vitaminas e minerais o corpo usa para produzir energia, o que muda do cansaço físico para o mental, o que os estudos mostram, B12 para cansaço mental e onde encontrar esses nutrientes na comida.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
Qual vitamina para cansaço?
Não existe uma vitamina só. O corpo transforma a comida em energia numa sequência de reações, e cada etapa usa um nutriente diferente: as vitaminas do complexo B, o magnésio, o zinco e o ferro estão entre eles1.
A norma brasileira reconhece essa função para três deles, com a mesma frase, exatamente como a Anvisa a escreveu2:
- "O magnésio auxilia no metabolismo energético."
- "A vitamina B6 auxilia no metabolismo energético."
- "A vitamina B12 auxilia no metabolismo energético."
Em uma frase
A energia do corpo depende de vários nutrientes trabalhando juntos.
Cansaço físico e mental
Os mesmos nutrientes trabalham no músculo e no cérebro. Por isso, quando falta algum deles, o cansaço pode aparecer no corpo, na cabeça ou nos dois1.
No corpo
Cansaço físico
O músculo gasta muita energia e depende do magnésio e da vitamina D para funcionar. Na norma: "O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular." e "A vitamina D auxilia no funcionamento muscular."2
Na cabeça
Cansaço mental
O cérebro é um dos órgãos que mais gastam energia, e as vitaminas do complexo B participam do seu funcionamento: B6, folato e B12 entre elas1.
O que os estudos mostram
Há estudos com pessoas que mediram o cansaço antes e depois de tomar estes nutrientes.
Estudo
Complexo B e cansaço mental
Em 215 homens que trabalhavam em tempo integral, um complexo B em dose alta, com vitamina C e minerais, por 33 dias, deixou o grupo menos cansado mentalmente depois de uma hora de tarefas de concentração3.
Estudo
Vitamina D
Em 120 adultos jovens cansados e com vitamina D baixa, uma dose única de 100.000 UI fez a nota de cansaço cair mais do que a cápsula sem nada, em quatro semanas4.
Estudo
Curcumina
Não é vitamina, mas é uma das substâncias naturais mais estudadas: em 80 adultos de 50 a 80 anos, 80 mg de curcumina por dia deixaram a nota de cansaço menor do que a cápsula sem nada, em 4 e em 12 semanas5.
Esses estudos falam dos nutrientes, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se o cansaço atrapalha o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Vitamina B12 para cansaço mental
A vitamina B12 aparece muito nessa busca, e há um motivo: a falta dela pode vir com cansaço e com alterações de memória e de concentração6.
A falta de B12 é mais comum em quem não come alimentos de origem animal, em pessoas mais velhas e em quem usa por muito tempo alguns remédios para o estômago ou para o diabetes6. O exame de sangue mostra o nível.
O guia Vitamina B12: para que serve explica as formas da B12, como a metilcobalamina.
Vitamina para cansaço: mulher e homem
Os nutrientes são os mesmos para os dois, e os limites de suplemento da norma brasileira também: valem para adultos a partir de 19 anos7.
A diferença mais estudada é o ferro: quem menstrua perde ferro todo mês, e o estoque baixo pode pesar no cansaço mesmo sem anemia. O guia Cansaço que não passa: o que pode ser mostra esse estudo e o que os médicos investigam.
Vitamina natural para cansaço: onde encontrar
Todos esses nutrientes estão na comida. Onde cada um aparece mais:
Só em alimento animal
Vitamina B12
Carnes, peixes, ovos, leite e derivados8.
Folhas e grãos
Magnésio
Folhas verdes, castanhas, feijão e grãos integrais9.
Sol
Vitamina D
A pele produz a maior parte quando recebe sol, e poucos alimentos têm quantidade relevante10.
Perguntas frequentes
Qual a melhor vitamina para cansaço físico e mental?
A que está faltando no seu caso, e o exame de sangue mostra. Como a energia do corpo depende de vários nutrientes juntos, as fórmulas costumam combinar mais de um1. No rótulo, confira a quantidade de cada nutriente e o %VD.
Vitamina para cansaço e falta de energia: é a mesma coisa?
É a mesma busca. Os nutrientes que participam da produção de energia são os da seção 011.
Vitamina para cansaço e desânimo: o que observar?
Se o cansaço e o desânimo duram semanas, a conversa é com um profissional de saúde: questões emocionais estão entre as causas mais comuns de cansaço. O guia Cansaço que não passa explica.
Pode tomar vitamina para cansaço todos os dias?
Pode, dentro dos limites da norma brasileira para suplementos, que valem para a porção do dia e somam tudo o que você toma7.
Referências
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexo V (texto consolidado).
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010;211(1):55-68. doi:10.1007/s00213-010-1870-3
- Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
- Cox KHM, White DJ, Pipingas A, Poorun K, Scholey A. Further evidence of benefits to mood and working memory from lipidated curcumin in healthy older people: a 12-week, double-blind, placebo-controlled, partial replication study. Nutrients. 2020;12(6):1678. doi:10.3390/nu12061678
- Stabler SP. Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-60. doi:10.1056/NEJMcp1113996
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexo IV (texto consolidado).
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press; 1998.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press; 1997.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press; 2011.
Leia também
- Cansaço que não passa: o que pode ser
- Vitamina B12: para que serve
- Complexo B: para que serve cada vitamina B
Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.