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Zinco: para que serve

Publicado em 16/09/2026

Zinco: para que serve

Guia · blog LIENZ

Zinco: para que serve, quelato ou sulfato e quanto tomar

É um dos minerais mais procurados no Brasil, sozinho ou junto com a vitamina C. Este guia responde, em linguagem simples, às perguntas que mais chegam sobre ele: para que serve, onde ele está, zinco quelato, bisglicinato ou sulfato, quanto por dia e melhor horário.

Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.

01Para que serve02Onde está03Quelato ou sulfato04Outras pesquisas05Quanto por dia06Melhor horário07Perguntas frequentes
01

Zinco: para que serve

A norma brasileira reconhece nove funções do zinco no organismo. São estas as frases, exatamente como a Anvisa as escreveu1:

  • "O zinco auxilia no funcionamento do sistema imune."
  • "O zinco contribui para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas."
  • "O zinco é um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres."
  • "O zinco auxilia na síntese de proteínas."
  • "O zinco auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras."
  • "O zinco auxilia no processo de divisão celular."
  • "O zinco auxilia na manutenção de ossos."
  • "O zinco auxilia na visão."
  • "O zinco auxilia no metabolismo da vitamina A."

Em uma frase

O zinco é um dos nutrientes com mais funções reconhecidas na norma brasileira.

02

Onde está o zinco

O zinco está nas carnes, nos frutos do mar, em especial nas ostras, nas castanhas, nas sementes e nas leguminosas2.

Os fitatos, presentes em cereais integrais e leguminosas, prendem parte do zinco e diminuem o seu aproveitamento. Por isso, quem tem uma alimentação baseada em vegetais costuma precisar de mais atenção ao zinco2.

03

Zinco quelato, bisglicinato ou sulfato?

No suplemento, o zinco vem sempre ligado a outra molécula, e é ela que dá nome à forma.

Forma orgânica

Quelato e bisglicinato

É o zinco ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. "Quelato" é como o rótulo brasileiro costuma chamá-lo. Em 12 mulheres, o bisglicinato elevou o zinco no sangue 43% mais do que o gluconato, outra forma comum3.

Forma inorgânica

Sulfato

É uma das formas mais antigas e mais comuns em farmácia. Mais do que o nome da forma, conta quanto zinco a porção do dia traz.

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O que mais as pesquisas estudaram

Além da imunidade, há estudos com pessoas sobre outros temas. Um deles mediu o humor.

Estudo

Zinco e humor

Em um estudo, 30 mulheres jovens tomaram por 10 semanas um polivitamínico, com ou sem 7 mg de zinco. No grupo que recebeu o zinco, as notas de raiva e de desânimo caíram, e o zinco no sangue subiu4.

Esses estudos falam do zinco, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se a irritação ou o desânimo atrapalham o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.

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Quanto tomar de zinco por dia?

Dois números da norma brasileira respondem:

Valor diário

11 mg

É a quantidade de referência que aparece no "%VD" da tabela nutricional5.

Máximo em suplemento

29,59 mg por dia

Para adultos a partir de 19 anos. Nenhum suplemento alimentar pode passar disso na porção do dia1.

O limite existe por um bom motivo: em quantidades muito acima dele, de 100 a 300 mg por dia, o zinco passa a atrapalhar o aproveitamento do cobre6. Na conta entra tudo: se você toma mais de um suplemento com zinco, some as quantidades.

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Qual o melhor horário para tomar zinco?

Os estudos não compararam horários. O que se sabe é que os fitatos da comida prendem parte do zinco2. Mais do que a hora, conta tomar todos os dias.

O guia Qual o melhor horário para tomar cada vitamina mostra o que vale para as outras.

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Perguntas frequentes

Zinco quelato e bisglicinato são a mesma coisa?

Quase sempre. Quando o rótulo brasileiro diz "zinco quelato", em geral está falando do bisglicinato de zinco.

Pode tomar zinco todos os dias?

Pode, dentro do limite da norma: até 29,59 mg por dia em suplemento, para adultos1.

Zinco com magnésio: pode?

Pode. Os dois aparecem juntos em muitos suplementos, e cada um tem as suas funções reconhecidas na norma1.

Referências

  1. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos IV e V (texto consolidado).
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academy Press; 2001.
  3. Gandia P, Bour D, Maurette JM, Donazzolo Y, Duchène P, Béjot M, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-8. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
  4. Sawada T, Yokoi K. Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(3):331-3. doi:10.1038/ejcn.2009.158
  5. Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II.
  6. Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):225-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.225

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Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.

Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.