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Complexo B: para que serve cada vitamina B, e por que elas vêm juntas
São oito vitaminas com o mesmo sobrenome. Soltas, quase ninguém procura por elas; juntas, formam o complexo B. Este guia responde, em linguagem simples: o que é o complexo B, para que serve cada vitamina B, por que B6, B9 e B12 andam juntas, quanto por dia e melhor horário.
Cada informação traz o número da sua fonte, e as referências completas estão no fim.
O que é o complexo B
São oito vitaminas que se dissolvem em água e trabalham em conjunto dentro das células, cada uma ajudando as outras nas mesmas reações1. A norma brasileira permite chamar cada uma pelo nome ou pelo número: tiamina ou vitamina B1, riboflavina ou vitamina B2, e assim por diante2.
Em uma frase
Sete das oito vitaminas B têm, na norma brasileira, a mesma frase: auxiliam no metabolismo energético.
Para que serve cada vitamina B
Cada uma tem as suas frases na norma brasileira. Aqui vão duas de cada (a B5 tem uma só), exatamente como a Anvisa escreveu, e o máximo que um suplemento pode trazer para adultos a partir de 19 anos2.
Vitamina B1
Tiamina
"A tiamina auxilia no metabolismo energético."2
"A tiamina auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras."2
Máximo em suplemento: 2,02 mg por dia2.
Vitamina B2
Riboflavina
"A riboflavina auxilia no metabolismo energético."2
"A riboflavina auxilia na formação de células vermelhas do sangue."2
Máximo em suplemento: 2,74 mg por dia2.
Vitamina B3
Niacina
"A niacina auxilia no metabolismo energético."2
"A niacina auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras."2
Máximo em suplemento: 35 mg por dia2.
Vitamina B5
Ácido pantotênico
"O ácido pantotênico auxilia no metabolismo energético."2
Máximo em suplemento: 5,64 mg por dia2.
Vitamina B6
Piridoxina
"A vitamina B6 auxilia no metabolismo energético."2
"A vitamina B6 auxilia na formação das células vermelhas do sangue."2
Máximo em suplemento: 98,6 mg por dia2.
Vitamina B7
Biotina
"A biotina auxilia no metabolismo energético."2
"A biotina contribui para a manutenção do cabelo e da pele."2
Máximo em suplemento: 45 µg por dia2.
Vitamina B9
Folato e ácido fólico
"O ácido fólico auxilia na formação das células vermelhas do sangue."2
"O ácido fólico auxilia no metabolismo da homocisteína."2
Máximo em suplemento: 1.281,5 µg por dia2.
Vitamina B12
Cobalamina
"A vitamina B12 auxilia no metabolismo energético."2
"A vitamina B12 auxilia na formação de células vermelhas do sangue."2
Máximo em suplemento: 9,94 µg por dia2.
Por que as vitaminas B vêm juntas?
Porque uma depende da outra. As oito participam das mesmas cadeias de reações dentro das células, e uma revisão de 2016 reuniu as evidências de que todas precisam estar em quantidade adequada, e não só uma ou duas1.
O trio mais buscado, B6, B9 e B12, tem uma função em comum que a norma reconhece para as três: "A vitamina B6 auxilia no metabolismo de homocisteína.", "O ácido fólico auxilia no metabolismo da homocisteína." e "A vitamina B12 auxilia no metabolismo da homocisteína."2
O que mais as pesquisas estudaram
Há estudos com pessoas saudáveis sobre o estresse e o cansaço do dia a dia.
Estudo
Complexo B no trabalho
Em um estudo, 215 homens de 30 a 55 anos, que trabalhavam em tempo integral, tomaram por 33 dias um complexo B em dose alta, com vitamina C e minerais, ou uma cápsula sem nada. No grupo do complexo B, as notas de estresse e de disposição melhoraram, e eles se disseram menos cansados mentalmente depois de uma hora de tarefas de concentração3.
Revisão
Vitaminas B e estresse
Uma revisão de 2019 reuniu 16 estudos, com 2.015 pessoas, que tomaram ao menos três vitaminas B por quatro semanas ou mais. Em pessoas saudáveis e em quem tinha mais risco, a nota de estresse melhorou mais do que com a cápsula sem nada4.
Esses estudos falam das vitaminas B, e não de um produto. Suplemento alimentar não é tratamento. Se o estresse ou o cansaço atrapalham o trabalho, a casa ou as relações, a conversa é com um profissional de saúde.
Quanto tomar de complexo B por dia?
Cada vitamina B tem o seu valor diário, que é a quantidade de referência impressa no "%VD" do rótulo5, e o seu máximo em suplemento, que está na seção 022. Entre um e outro há espaço: a mesma revisão de 2016 defende, quando a alimentação não é a ideal, o grupo inteiro em quantidades acima das recomendações oficiais1.
Na conta entra tudo: se você toma mais de um suplemento com vitaminas B, some as quantidades de cada uma.
Qual o melhor horário para tomar complexo B?
Os estudos não compararam horários. As vitaminas B se dissolvem em água1, então não dependem de uma refeição com gordura para serem absorvidas. Mais do que a hora, conta tomar todos os dias.
O guia Qual o melhor horário para tomar cada vitamina mostra o que vale para as outras.
Perguntas frequentes
Complexo B é a mesma coisa que polivitamínico?
Não. O complexo B reúne só as oito vitaminas B. O polivitamínico junta também outras vitaminas e minerais.
Pode tomar complexo B todos os dias?
Pode, dentro do limite de cada vitamina na norma brasileira, que está na seção 022.
Qual vitamina B tem mais busca sozinha?
A B12. Ela tem um guia próprio: Vitamina B12: para que serve.
Referências
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, Anexos IV e V (texto consolidado).
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, Dodd F, Jones E, Maggini S, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010;211(1):55-68. doi:10.1007/s00213-010-1870-3
- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and "at-risk" individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. doi:10.3390/nu11092232
- Brasil. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020, Anexo II.
Leia também
- Vitamina B12: para que serve
- Ácido fólico e metilfolato: é a mesma coisa?
- Quanto de vitamina B6 tem no seu suplemento?
Escrito pela Equipe editorial LIENZ. Como escrevemos.
Suplemento alimentar. Não é medicamento. Adultos a partir de 19 anos.